Creatine: sifat, manfaat pada atlet dan efek samping
Tidak ada keraguan bahwa suplemen olahraga sedang booming dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena peningkatan anak muda yang ingin mengembangkan massa otot mereka, atau yang berlatih olahraga dan latihan fisik - pada kenyataannya - tumbuh.
Dan apakah itu seperti yang kita ketahui dalam catatan kami di arginin, saat ini kami dapat menemukan keanekaragaman suplemen nutrisi olahraga sangat berguna untuk pengembangan massa otot.
Sebenarnya, Creatine adalah turunan dari asam amino arginin, metionin dan glisin. Tubuh memproduksi pada dasarnya di organ-organ seperti hati, pankreas dan ginjal, meskipun itu juga dapat diperoleh melalui makanan seperti daging atau ikan, atau dengan membeli suplemen nutrisi di toko-toko.
Inilah yang terjadi, misalnya dengan Creatine, salah satu suplemen paling populer yang dapat ditemukan di toko nutrisi olahraga, dan salah satu yang paling banyak dikonsumsi di kalangan atlet dan binaragawan.
Apa itu creatine?
Creatine adalah asam organik nitrogen, yang secara alami ditemukan pada vertebrata, dan membantu pasokan energi ke semua sel tubuh kita, menyoroti terutama otot.
Itu ditemukan dan diidentifikasi pada tahun 1832 oleh Michel Eugene Chevreul, yang mampu menemukan komponen yang ada di otot rangka.
Ini terakumulasi secara tepat di otot rangka dalam bentuk creatine gratis, yang berikatan dengan molekul fosfat (PCr). PCr ini berfungsi sebagai sumber energi langsung.
Manfaat creatine
Meski salah satu utamanya keuntungan pergi melalui kontribusi energi yang cepat untuk tubuh kita, dan otot kita, kebenarannya adalah bahwa selama bertahun-tahun banyak ahli saraf telah menggunakannya pada orang yang lebih tua, karena itu menjadi suplemen nutrisi yang sangat berharga pada pasien dengan penyakit berikut:
- Penyakit Huntington: kelainan neurodegeneratif yang berasal dari genetik, yang memengaruhi koordinasi otot dan menyebabkan demensia dan penurunan kognitif.
- Penyakit Lou Gehrig: terdiri dari otot kehilangan sumber nutrisi, sehingga menjadi lemah dan kecil.
Telah terbukti bahwa orang yang terkena penyakit ini merespons terapi dengan baik yang meliputi olahraga otot sedang dan konsumsi suplemen kreatin.
Bagaimanapun, inilah yang utama sifat-sifat kreatin:
- Tambahkan volume dan kekuatan untuk pertumbuhan otot.
- Tambahkan air ke sel otot yang mengalami dehidrasi.
Makanan yang kaya akan creatine
Meskipun yang paling umum adalah membeli suplemen dengan creatine, kebenarannya adalah mengikuti diet seimbang, dan mengonsumsi dua porsi setiap minggu daging dan ikan, kita dapat berkontribusi pada tubuh kita jumlah kreatin yang kita inginkan.
Jadi, misalnya, kita dapat menemukan 5 gram creatine per kilo daging.
Creatine sebagai suplemen nutrisi
Creatine terkenal sebagai salah satu suplemen gizi yang paling cenderung dikonsumsi atlet dan binaragawan. Faktanya, adalah umum untuk menemukan diri kita di banyak toko dengan pot kreatin besar, untuk mereka manfaat untuk otot.
Jumlah kreatin yang disarankan
Kita bisa bicara tentang a jumlah kreatinin yang direkomendasikan atau a dosis kreatinin yang ideal, tanpa melebihi - tentu saja - konsumsi berlebihan yang bisa berbahaya bagi tubuh kita.
Kita harus ingat bahwa konsumsi kreatinin didasarkan pada dua fase: fase pemuatan awal, diikuti akhirnya oleh fase pemeliharaan:
- Fase pemuatan awal: umumnya antara 25 hingga 30 gr. creatine monohydrate harian selama satu minggu (yang berarti dosis 0,3 hingga 0,4 gram per kilogram berat badan).
- Fase pemeliharaan: dosis 5 - 10 gr. koran.
Efek samping dari creatine
Salah satu efek sampingnya yang paling terkenal adalah penambahan berat badan, meskipun ada data medis lain yang menunjukkan bahwa kreatin dapat menjadi predisposisi terjadinya kram otot atau kram.
Kita juga harus ingat bahwa penggunaan jangka panjangnya bisa sangat berbahaya, mengingat bahwa dengan suplemen ini kita terlalu banyak menghidrasi sel-sel otot secara berlebihan, yang dalam jangka panjang bisa berbahaya.
Dan apa pengaruhnya terhadap atlet?
Ini berguna untuk atlet profesional selama dikonsumsi dalam jumlah sedang dan tidak pernah dalam jangka panjang, mengingat bahwa dengan suplemen ini kita terlalu banyak menghidrasi sel-sel otot secara berlebihan, yang dalam jangka panjang bisa berbahaya.
Di antara efek creatine pada atlet paling penting kami temukan:
- Tambahkan volume ke otot yang tumbuh.
- Ini memberi kekuatan pada otot.
- Ini memberikan air ke sel-sel otot dehidrasi selama latihan fisik.
- Ini memberikan perlawanan yang lebih besar terhadap latihan yang membutuhkan lebih banyak usaha.
- Memberikan resistensi yang lebih besar terhadap asam laktat.
- Meningkatkan pemulihan fisik antar seri, lebih cepat.
Selain mendapatkan creatine sebagai suplemen olahraga nutrisi, ingatlah bahwa ada juga makanan yang akan memberi Anda creatine. Ini menekankan terutama daging, yang berkontribusi sekitar 5 gram creatine oleh setiap kilo daging.
Gambar | Seu Mundo à © Aqui / Burger Baroness Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Anda tidak bisa dan tidak boleh mengganti konsultasi dengan Ahli Gizi. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi terpercaya Anda.
