Makan saat menopause: tips untuk mencegah kenaikan berat badan
itu menopause Ini adalah tahap yang dilalui setiap wanita saat mereka mencapai usia tertentu. Biasanya cenderung muncul antara 40 hingga 45 tahun, dan ditandai karena ini bukan fenomena fisiologis yang muncul tiba-tiba, tetapi muncul dan muncul sedikit demi sedikit.
Ini menyebabkan serangkaian gejala terkait, banyak di antaranya sangat mengganggu: berkeringat, hot flushes, kekeringan pada vagina, aturan tidak teratur ... Kita juga harus memperhitungkan gejala lain, seperti perubahan suasana hati yang khas atau kemerahan kulit yang tiba-tiba.
Untuk mencegah menopause dan terutama untuk mengurangi gejala ini, terapi penggantian hormon biasanya terjadi. menopause, yang dibutuhkan wanita selama periode waktu tertentu.
Namun, ada juga saran diet yang membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan gejala menopause yang paling khas.
Diet terbaik untuk menopause
Konsumsi buah dan sayuran
Buah dan sayuran adalah makanan sehat dan alami yang direkomendasikan pada setiap tahap kehidupan.
Selama menstruasi, mereka membantu mempertahankan nutrisi yang tepat, menyediakan vitamin, mineral, dan kandungan serat yang tinggi bagi wanita, ideal bahkan ketika itu untuk mengurangi gejala terkait tertentu.
Yang terbaik Cobalah mengonsumsi 3 hingga 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Pertahankan hidrasi yang memadai
itu hidrasi Ini masih jelas penting, karena dengan cara ini Anda akan memberikan tubuh Anda jumlah cairan yang dibutuhkan setiap hari untuk hidrasi yang tepat.
Yang disarankan adalah minum setidaknya 1,5 hingga 2 liter cairan per hari. Tidak hanya air, karena Anda juga bisa memadukannya dengan lezat dan bermanfaat infus dan teh, juga jus alami.
Tingkatkan asupan kalsium
itu kalsium Ini adalah mineral penting dan esensial untuk keduanya tulang seperti untuk gigi. Itulah sebabnya itu adalah nutrisi yang tidak boleh dilewatkan, berkat fakta bahwa itu membantu mencegah osteoporosis.
Setidaknya selama menopause disarankan untuk mengambil 2 porsi susu per hari, dan termasuk makanan kaya vitamin D, karena vitamin ini membantu dan membantu penyerapan kalsium yang benar oleh tubuh kita.
Pilihlah lemak berkualitas
Selama tahap baru ini disarankan mengurangi lemak jenuh yang berasal dari hewan (Karena kita tidak lupa bahwa ada risiko penyakit kardiovaskular yang lebih besar, dan lemak jenis ini mampu meningkatkan kadar keduanya. kolesterol tinggi sebagai trigliserida).
Karena itu, lebih baik ubah lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh yang kita temukan dalam minyak seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan ikan biru.
Peningkatan konsumsi kedelai
itu kedelai memiliki a aktivitas estrogenik menarik pada menopause, karenanya makanan kedelai sangat direkomendasikan selama tahap ini.
Yang ideal adalah mempertahankan konsumsi kedelai dan turunannya, karena merupakan nutrisi yang membantu secara positif mengurangi gejala utama menopause.
Dan makanan apa yang paling cocok selama menopause?
Di antara aspek-aspek lain, penting untuk mengikuti diet di mana tidak ada makanan yang kami usulkan di bawah ini yang hilang:
- Produk susu dan turunannya: susu sapi dan yogurt skim.
- Sereal: kedelai, wijen dan tahu.
- Biji-bijian utuh: roti dan biji-bijian.
- Sayuran: brokoli, chard, dan selada air.
- Sayuran: kacang kering
- Buah kering: almond dan kacang
- Minuman sehat: susu kedelai
Karena itu, ini fundamental tingkatkan konsumsi buah, sayur dan sayuran, serta kacang-kacangan dan sereal yang tidak terpisahkan asalnya. Mereka sangat kaya nutrisi penting bagi tubuh wanita, selain kaya akan antioksidan dan membantu mencegah kelebihan berat badan, obesitas dan kanker.
Secara khusus, diet harus a diet rendah lemak asal hewan, di atas semua sehat dan sehat, karena itu adalah pilihan terbaik untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
Kita tidak boleh lupa juga bahwa produk susu membantu mencegah osteoporosis, yang paling umum cenderung muncul pada wanita selama tahap penting kehidupan mereka.
Nutrisi penting yang tidak boleh hilang dari diet Anda selama menopause
Pada tahap ini, nutrisi dan pemberian makanan yang diikuti wanita sangat penting, karena tidak hanya membantu kesehatan wanita secara umum, tetapi juga bermanfaat untuk memperbaiki gejala menopause. Temukan nutrisi dan unsur apa yang tidak boleh hilang:
- Karbohidrat: karbohidrat harus mewakili antara 55 hingga 60% dari total kontribusi energi dalam nutrisi wanita dengan menopause.
- Protein: yang terbaik adalah yang disebut sebagai protein bernilai biologis tinggi. Mereka harus mewakili antara 12 hingga 15% dari total energi harian.
- GendutYang terbaik adalah lemak yang berasal dari nabati (seperti lemak mono dan tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh ganda dan poli). Mereka harus mewakili 25% dari total energi harian.
- Vitamin: adalah nutrisi penting untuk kesehatan wanita. Menyoroti asam folat (membantu melindungi jantung dan mengurangi risiko kanker usus besar), vitamin A (membantu melindungi mata, melindungi jantung dan mengurangi risiko kanker payudara), vitamin B6 dan B12 (membantu mengurangi anemia), vitamin C (itu adalah antioksidan, mencegah masalah kardiovaskular dan jantung dan mengurangi risiko kanker), vitamin E (pelindung antioksidan darah dan jaringan, membantu mencegah penyakit kardiovaskular).
- Mineral: kalsium (sangat penting dalam menopause karena membantu mengurangi risiko osteoporosis dan membantu dalam transmisi impuls saraf), fosfor (berperan dalam resorpsi tulang) dan magnesium (memenuhi fungsi antitrombotik).
- Nutrisi lainnya: asam lemak omega 3 (meningkatkan efek samping menopause).
Berat badan bertambah saat menopause
Dengan timbulnya menopause, ovarium wanita tidak dapat menghasilkan estrogen, yang sebelumnya pada tahap ini disimpan dalam jaringan lemak tetapi terus digunakan.
Ini berarti, sebagai kompensasi karena ovarium tidak lagi mampu menghasilkan hormon-hormon ini, tubuh meningkatkan massa yang berfungsi sebagai endapan.
Selain itu perubahan metabolik dan hormonal juga cenderung menurunkan praktik latihan fisik pada wanita, sehingga tubuh membakar lemak jauh lebih lambat.
Bagaimana mencegah kenaikan berat badan?
Karena jelas Anda tidak dapat mencegah ovarium terus memproduksi estrogen, kuncinya adalah meningkatkan latihan olahraga setiap hari.
Idealnya? Lakukan latihan fisik setiap hari, setidaknya selama 30 menit.
Penting juga untuk mengikuti diet seimbang, berdasarkan konsumsi makanan sehat.
Dan jika saya menambah berat badan, apa yang bisa saya lakukan?
Karena selama menopause itu normal untuk menambah berat badan, Anda harus tetap tenang, bersabar ketika mengikuti saran yang ditunjukkan di atas dan di atas semua tetap.
Anda dapat pergi ke dokter atau ahli gizi untuk memberi saran tentang diet rendah lemak yang dapat Anda ikuti, dan untuk mengetahui kebiasaan mana yang harus Anda kurangi atau hilangkan.
Daftar Pustaka:
- Proietto J. Obesitas dan manajemen berat badan saat menopause. Dokter Aust Fam. 2017. Volume 46, No.6, Juni 2017 Halaman 368-370. Tersedia di: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervensi gaya hidup dapat mencegah kenaikan berat badan selama menopause: Hasil dari uji klinis acak 5 tahun. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Tersedia di: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Pertambahan berat badan dan menopause: studi prospektif 5 tahun. Climacteric 1999; 2: 205-11.
