Makanan dan nutrisi pada lansia: makanan dan saran

Meskipun harapan hidup meningkat, memang benar bahwa ada penyakit tertentu yang biasanya muncul, misalnya ketika 60 tahun, yang sangat memengaruhi tidak hanya pada tahun-tahun yang dapat kita jalani, tetapi juga dalam kualitasnya. Selain itu, tahukah Anda bahwa banyak dari penyakit ini ada hubungannya dengan makanan yang telah diikuti sepanjang hidup, dan itu juga diikuti selama yang dikenal sebagaiLanjut Usia?.

Untuk alasan ini, salah satu pertanyaan mendasar adalah mencoba untuk mengetahui apa diet terbaik yang dapat diikuti pada usia ketiga, sambil mengetahui bagaimana diet seimbang harus di saat khusus kehidupan ini.

Seiring dengan berlalunya waktu, mereka menghadirkan serangkaian gangguan yang cenderung memengaruhi pola makan. Salah satu yang paling penting, misalnya, adalah kehilangan gigi tiruan, yang cenderung menghambat konsumsi beberapa makanan, terutama yang memiliki konsistensi keras.

Justru karena ini dan alasan lain banyak ahli gizi merekomendasikan untuk mengembangkan atau memodifikasi bahkan makanan itu sendiri untuk mencoba mendapatkan tekstur yang lembut, untuk memfasilitasi konsumsinya. Sampai batas tertentu, harus dipertimbangkan bahwa indera perasa berkurang, sehingga penyajian hidangan yang lebih berwarna diperlukan, sambil menggunakan rempah-rempah yang membantu meningkatkan rasa makanan.

Bagaimana seharusnya gizi di usia ketiga?

Tingkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan sereal

Meskipun penting dalam pola makan yang sehat, bervariasi dan seimbang, selama usia ketiga sangat penting untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran dan sayuran segar, yang menonjol karena sangat kaya akan air, vitamin, mineral dan antioksidan, dan juga cenderung rendah lemak dan kalori.

Kita juga tidak boleh lupa tentang makanan yang penting dalam makanan seperti halnya sereal dan kacang-kacangan. Dalam kasus sereal, misalnya, biji-bijian utuh direkomendasikan, terutama kaya serat, yang membantu meningkatkan transit usus, menjaga motilitas usus yang memadai dan mencegah sembelit (yang biasanya meningkat selama tahap usia ini).

Pengurangan lemak jenuh dan peningkatan lemak sehat

Meskipun tepat untuk mengikuti rekomendasi diet ini pada usia berapa pun, sudah pasti bahwa selama usia ketiga itu bahkan lebih penting, karena selama tahun-tahun ini risiko penyakit kardiovaskular meningkat, terutama jika kadar lemak dalam darah tinggi (kolesterol dan kolesterol). trigliserida).

Jadi, sangat disarankan mengurangi konsumsi lemak jenuh yang biasanya kita temukan dalam makanan yang berasal dari hewan seperti daging merah dan sosis, dan tingkatkan lemak sehat, seperti asam lemak esensial omega-3, omega-6 dan omega-9.

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3:

Ikan: terutama salmon, mackerel dan sarden.
Kacang-kacangan: kacang, almond, dan hazelnut.
Biji: biji rami atau biji rami.
Sayuran: kedelai.

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-6:

Minyak sayur:Minyak bunga matahari (minyak bunga matahari tidak disarankan), kedelai dan minyak jagung.
Telur.
Produk susu: terutama produk susu yang diperkaya.

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-9:

Minyak sayur:minyak zaitun (terutama minyak zaitun extra virgin), minyak bunga matahari, argan, dan minyak safflower.
Buah-buahan:terutama alpukat.
Kacang-kacangan:almond, hazelnut, dan pistachio.

Tingkatkan konsumsi lemak nabati

Pada saat yang sama bahwa selama usia ketiga sangat disarankan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh, dianjurkan tingkatkan lemak nabati, yang justru kami peroleh dari konsumsi makanan yang berasal dari sayuran.

Hal ini terutama disarankan untuk lemak nabati yang berasal dari minyak zaitun (jika mungkin minyak zaitun extra virgin), makanan yang kuat yang sebenarnya diperhitungkan dengan posisi yang sangat menonjol dalam diet Mediterania yang sehat - dan sangat dihargai -. Tentu saja, kita harus menghindari konsumsi terlalu banyak, jadi disarankan untuk tidak melebihi 2 sendok makan minyak zaitun sehari.

Di sisi lain, kita harus memantau pelabelan makanan dan produk makanan tertentu di mana diindikasikan mengandung minyak nabati. Alasannya jelas: Anda harus menghindari lemak nabati dari minyak kelapa sawit atau minyak inti sawit dan minyak kelapa, karena kandungan lemak jenuh yang tinggi.

Memilih susu semi-skim atau skim

Produk susu dan produk susu direkomendasikan pada setiap tahap kehidupan. Terutama, mereka sangat penting selama masa kanak-kanak dan remaja berkat kekayaan mereka dalam protein berkualitas baik dan kalsium (penting untuk pengembangan tulang dan gigi).Dan selama usia ketiga mereka juga menarik, justru karena kekayaan gizinya. Misalnya, susu dianggap sebagai makanan "paling lengkap"oleh banyak ahli gizi.

Tentu saja, dianjurkan untuk menghindari susu murni, dan menggantinya dengan varietas lain dengan kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit, seperti misalnya susu semi-skim atau susu skim.

Di sisi lain, juga disarankan tingkatkan konsumsi kalsium dan vitamin D. Faktanya, kedua nutrisi ini sangat penting karena vitamin D membantu penyerapan kalsium dengan benar. Pilihan yang sangat baik, misalnya, adalah meningkatkan konsumsi kalsium (tidak hanya ditemukan dalam kalsium, juga pada kacang-kacangan seperti kenari dan almond), dan untuk mengekspos kulit ke matahari sekitar 30 menit setiap hari (untuk Misalnya, saat Anda berjalan-jalan dan berlatih olahraga).

Batasi konsumsi garam dan gula

Biasanya, dalam banyak kasus, ketika seseorang mencapai tahap usia ini, ia juga 'disertai' oleh serangkaian patologi dan gangguan yang sangat biasa, seperti, misalnya, kasus diabetes atau hipertensi. Dan, di samping itu, juga umum bagi mereka untuk mengikuti perawatan medis berdasarkan obat-obatan untuk mengendalikan kadar glukosa tinggi dan / atau tekanan darah.

Karena itu, sangat tepat mengurangi atau membatasi konsumsi garam untuk menghindari risiko kardiovaskular yang tidak perlu. Untuk mencapai hal ini kita dapat menghindari menambahkan garam ke piring kita dan makanan yang kita siapkan ketika kita berada di dapur, dan mengganti garam dengan pilihan lain yang lebih alami dan sehat, seperti rempah-rempah atau bumbu aromatik.

Kita juga harus batasi konsumsi gula. Dan tidak hanya disarankan untuk membatasi konsumsi permen, kue kering, dan kue. Kita juga harus membatasi jumlah gula yang kita minum dengan kopi dengan susu, potongan khas atau teh. Yang terbaik Cobalah membiasakan diri dengan rasa dari minuman populer ini. Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Anda tidak bisa dan tidak boleh mengganti konsultasi dengan Ahli Gizi. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi terpercaya Anda.