Cara menambah zat besi
itu besi Ini merupakan hal mendasar bagi organisme kita, karena ia berpartisipasi dan melakukan intervensi dalam beragam fungsi. Karena kita menemukannya dalam jumlah yang sangat sedikit dalam tubuh kita, cara terbaik untuk menyediakannya dan mendapatkan jumlah harian yang disarankan adalah melalui makanan. Ini terdiri lebih konkret dalam a mikromineral kamu elemen jejak yang mana mengintervensi metabolisme manusia, pada saat yang sama ia memainkan beragam fungsi.
Pada dasarnya kita dapat membedakan keberadaan dua jenis zat besi, hemic dan non-hemic iron. itu besi hemik adalah besi asal hewan yang diserap antara 20 hingga 30%, dan kami menemukannya terutama dalam daging. Sedangkan zat besi non-hemik adalah besi asal tanaman, yang diserap antara 3% dan 8%, menemukannya terutama pada sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dedak gandum dan kuning telur.
itu Kebutuhan zat besi harian berkisar antara 8 hingga 11 mg., sedangkan atlet (baik pria atau wanita) membutuhkan tambahan 50%. Dalam pengertian ini, untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-hemik, adalah tepat untuk mengkonsumsinya bersama dengan makanan yang kaya vitamin C. Di sisi lain, sangat penting untuk mengetahui yang merupakan penghambat penyerapan zat besi non-heme: teh, dedak gandum, putih telur dan produk kedelai.
Gejalanya disebabkan oleh kekurangan zat besi
Biasanya, dalam banyak kasus, ketika kadar zat besi dalam darah rendah, itu hanya didiagnosis dengan tes darah. Meskipun memang benar ada beberapa gejala yang bisa membantu mencari tahu apakah kadar zat besi kita di bawah yang dianggap normal atau tidak.
Pada dasarnya kita dapat menyebutkan respons yang lebih rendah terhadap stres dan kinerja kerja yang lebih rendah, dengan perubahan perilaku, regulasi termal yang buruk dan karena dalam banyak kasus juga dapat menghasilkan anemia, pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya zat besi lebih mudah ditingkatkan
Cara yang baik untuk meningkatkan kadar zat besi dalam darah adalah melalui makanan, terutama jika Anda memilih makanan dengan kandungan tertinggi dalam mikromineral ini:
Makanan lebih kaya zat besi hemik
Sorotan utama adalah kerang dan moluska lainnya, daging kalkun, ayam, babi, tuna, daging sapi dan hati ayam.
Makanan lebih kaya zat besi non-hemik
Sorotan di atas semua makanan seperti sereal, gandum, lentil, bayam, kacang-kacangan, tahu, semolina, kismis, almond, pistachio, roti gandum dan kuning telur.
Ketika datang untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-haem ingat bahwa sangat tepat untuk mengkonsumsi bersama makanan kaya zat besi non-heme dengan makanan yang tinggi vitamin C. Sorotan: jambu biji, paprika, pepaya, kiwi, kubis, kubis, raspberry, lemon , jeruk, jeruk bali, lobak, mangga, mandarin, lobak dan bayam.
Tips meningkatkan zat besi secara efektif
Ketika datang untuk meningkatkan kadar zat besi dalam darah, tidak cukup untuk mengikuti diet yang bervariasi dan seimbang, terutama didasarkan pada konsumsi makanan kaya zat besi. Anda juga harus mengingat makanan atau nutrisi apa yang mendukung penyerapannya, dan siapa yang menguranginya.
- Apa yang mendukung penyerapan zat besi: terutama makanan yang kaya vitamin C dan vitamin C sendiri, asam sitrat dan asam malat (ditemukan dalam apel), protein daging (dengan mempromosikan penyerapan zat besi non-heme), dan vitamin A.
- Apa yang tidak mendukung penyerapan zat besi dan menguranginya: asam fitat (ditemukan dalam beras, polong-polongan dan biji-bijian), tanin (ada dalam kopi, teh, anggur dan beberapa buah-buahan dan sayuran), protein nabati kedelai dan kalsium.
Di sisi lain, Anda dapat mengikuti beberapa tips dasar yang membantu, seperti membuat pilihan makanan yang akan dikonsumsi, termasuk daging dalam makanan dan juga beberapa sumber vitamin C, serta menekan sejumlah besar kopi atau teh saat makan.
Gambar | Tim Lucas / John Schilling Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Itu tidak bisa dan tidak boleh menggantikan konsultasi dengan Dokter. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Dokter Tepercaya Anda.
