Kiat untuk tulang yang kuat dan sehat

Kiat untuk tulang yang kuat dan sehat

Bagaimana kita bisa memperkuat tulang? Meskipun hingga 20 tahun tulang kita diregenerasi, sejak saat itu prosesnya terbalik. Ikuti saran dan pedoman yang kami berikan kepada Anda untuk memilikinya tulang yang kuat. Sepanjang hidup kita, itu tulang mereka berada dalam pembaruan yang konstan, sedemikian rupa sehingga massa tulang tertua kita secara bertahap digantikan oleh bahan baru.

Tidak sia-sia, selama masa remaja, tulang cenderung menjadi lebih kuat, lebih padat, dan tumbuh banyak, karena selama periode penting ini lebih banyak massa tulang yang diciptakan daripada yang sebenarnya hilang. Tetapi sekali lebih dari dua puluh tahun, proses yang menarik ini terbalik, sehingga kita mulai kehilangan tulang lebih cepat daripada yang dihasilkan.

Karena itu, sederetan pedoman dan tips itu membantu kita memiliki tulang yang kuat, mencegah tulang kita menjadi lebih lemah dan rapuh, dan patah dengan lebih mudah.

Apa yang dibutuhkan tulang Anda agar tetap kuat dan sehat?

Pentingnya mengonsumsi kalsium

itu kalsium Ini adalah mineral dasar bagi tubuh kita, terutama untuk mempertahankan tulang yang kuat, sehat dan padat. Jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh kita bervariasi sesuai usia, meskipun kita harus memperhatikan jumlah berikut ini:

Anak-anak berusia antara 9 hingga 18 tahun:

• 1300 mg. kalsium / hari

Dewasa di bawah 50:

• 1000 mg. kalsium / hari

Dewasa 51 tahun ke atas:

• Pria: 1000 mg kalsium / hari
• Wanita: 1.200 mg kalsium / hari

Tetapi kita harus berhati-hati untuk tidak melebihi asupan kalsium harian, karena terlalu banyak mengonsumsi dapat memiliki efek yang berlawanan dengan yang diharapkan, menjadi negatif bagi kesehatan. Mengapa Pada dasarnya karena dapat meningkatkan risiko pembentukan batu (batu) di ginjal.

Cara terbaik untuk menyediakan jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari adalah dengan memilih makanan yang merupakan sumber mineral yang baik. Dan, yang paling tepat memilih makanan yang mengandung bentuk kalsium yang lebih mudah diserap tubuh.

Misalnya, produk susu, yogurt, buttermilk, dan keju. Juga susu, meskipun banyak ahli gizi merekomendasikan memilih susu skim atau susu rendah lemak.

Tapi mereka bukan satu-satunya makanan yang kaya kalsium. Juga perhatikan makanan seperti sayuran dan sayuran berdaun hijau (chard Swiss, kale, brokoli, kale, kol umum, kol Cina), salmon dan sarden, biji bunga matahari, sayuran kering dan kacang-kacangan (kenari dan almond).

Konsumsi kalsium + vitamin D

Sangat penting bahwa kalsium dikonsumsi pada saat yang sama dengan yang kita konsumsi vitamin D, karena vitamin ini memiliki kemampuan membantu tubuh kita untuk menyerap kalsium dengan lebih baik.

Demikian pula, jumlah vitamin D yang disarankan setiap hari juga bervariasi sesuai dengan usia. Perhatikan:

Anak-anak berusia antara 9 hingga 18 tahun:

• 600 IU vitamin D / hari

Dewasa di bawah 50:

• Antara 400 hingga 800 IU vitamin D / hari

Dewasa lebih dari 51:

• Antara 800 hingga 1000 IU vitamin D / hari.

Di sisi lain, jumlah harian vitamin D tidak dapat melebihi 4000 IU per hari.

Cara terbaik untuk menyediakan vitamin D bagi tubuh kita adalah dengan berjemur. Hanya 30 menit sehari. Tentu saja, disarankan untuk melakukannya dengan aman, menghindari jam terpanas dan paling berbahaya dalam sehari, serta selalu melakukannya dengan tabir surya yang diterapkan pada kulit.

Kita juga bisa melakukannya melalui makanan tertentu yang kaya vitamin D seperti susu dan yogurt, telur, jamur, bonito, tuna, sarden, ikan teri dan margarin atau mentega yang diperkaya.

Magnesium sama pentingnya

Setiap kali kita berbicara tentang tulang, kita biasanya menyebutkan kalsium dan vitamin D, tetapi kita cenderung melupakan nutrisi lain yang sama pentingnya dengan fundamental bagi kesehatan tulang kita: magnesium.

Ini adalah mineral yang sangat penting bagi tulang dan otot kita, karena merupakan bagian dari ini dan juga ikut campur dalam pemeliharaannya. Karena itu, makanan yang bervariasi dan seimbang harus kaya akan magnesium jika kita ingin menikmati kesehatan tulang yang baik.

Dianjurkan untuk mengonsumsi 300 mg setiap hari. magnesium. Cara terbaik adalah menambahkan kacang (almond, hazelnut, kenari, dan pistachio) ke dalam makanan kita, biji wijen dan bunga matahari, sereal (terutama bibit gandum, millet dan beras) dan kacang-kacangan (seperti buncis, lentil, kacang) dan kedelai).

Kiat bermanfaat lainnya yang akan membantu Anda

Di sini kami menawarkan ringkasan singkat dan cepat yang akan membantu Anda dalam hal menikmati tulang yang lebih sehat dan kuat:

• itu kalsium Ini sangat penting untuk tulang, jadi, setiap hari, satu setengah gram mineral ini harus dicerna.
• Karena itu, konsumsilah sayuran seperti bit atau bayam (dengan oksalat) menghambat penyerapan kalsium.
• Hindari diet yang kaya protein hewani, sambil menghindari kelebihan garam.
• Minumlah banyak cairan, terutama airIni adalah masalah yang sangat penting.
• Lakukan aktivitas fisik setiap hari, terutama latihan dengan beban, karena mereka meningkatkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga massa tulang.
• Hindari tembakau dan alkohol, karena menghambat penyerapan kalsium.

Juga, jika Anda mau, Anda bisa mengonsumsi beberapa suplemen makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D, yang akan membantu Anda memperkuat tulang. Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Anda tidak bisa dan tidak boleh mengganti konsultasi dengan Ahli Gizi. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi terpercaya Anda.