Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL)

Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL)

Tidak seperti apa yang diyakini secara keliru, kebenarannya adalah bahwa kolesterol tidak buruk bagi kesehatan, meskipun faktanya kampanye iklan tertentu telah membuat penduduk pada umumnya berpikir demikian. Padahal, tahukah Anda bahwa kolesterol, dalam kadar normal dan optimalnya, merupakan hal mendasar bagi tubuh kita? Itu hanya berbahaya ketika tinggi.

Jika dalam tes darah rutin kami telah menemukan kadar kolesterol tinggi (terutama kadar kolesterol LDL), dan kadar kolesterol HDL yang rendah, kita harus ingat bahwa ada risiko lebih tinggi untuk menderita penyakit kardiovaskular, karena kolesterol jahat itu cenderung menempel pada dinding pembuluh darah dan mempersempitnya, sehingga meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.

Dalam kasus ini sangat penting untuk meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan kolesterol jahat yang diketahui. Tapi bagaimana caranya? Adalah umum untuk merasa ragu tentang hal itu, terutama setelah meninggalkan kantor dokter setelah memberi tahu kami bahwa kami telah menemukan lemak tingkat tinggi dalam darah.

Cara meningkatkan HDL atau kolesterol baik dengan mudah

Ikuti diet sehat rendah lemak

• Hindari makanan yang kaya kolesterol LDL: karena mereka adalah makanan dengan kandungan lemak trans tinggi (roti industri dan makanan yang dimasak sebelumnya), mereka yang kaya lemak jenuh (seperti krim, daging merah, sosis dan mentega), produk susu murni, minyak tertentu (seperti minyak kelapa dan kelapa sawit), makanan goreng dan kerang-kerangan tertentu (seperti udang, udang dan udang karang).
• Pilih makanan yang meningkatkan kolesterol HDL Anda: terutama ikan biru (seperti salmon, herring, tuna, trout, dan sarden), buah kering, minyak zaitun, alpukat, brokoli, dan bawang putih menonjol.
• Konsumsi buah-buahan, sayuran segar, dan biji-bijian: ideal untuk menyediakan tubuh dengan nutrisi penting, serat (yang membantu menghilangkan kolesterol) dan air.

Lakukan latihan fisik secara teratur

Tahukah Anda bahwa olahraga baik untuk menurunkan kolesterol? Dengan meningkatkan pengeluaran energi dan asupan lemak sangat ideal untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Manfaat ini tidak hanya menghasilkan pengurangan kolesterol total dan LDL, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Tentu saja, untuk latihan fisik untuk memenuhi fungsi ini sangat penting bahwa latihan itu aerobik, intensitas sedang atau rendah tetapi durasinya lama.

Ingat: sangat ideal untuk berlatih secara teratur, lebih disukai setiap hari dan setidaknya 30 atau 40 menit. Selain itu, ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan santai.

Mengurangi stres dan kecemasan

Selama bertahun-tahun telah diketahui bahwa stres, terutama stres, cenderung meningkatkan kadar kolesterol jahat. Mengapa Sangat sederhana: stres meningkatkan pelepasan kolesterol dari jaringan lemak, sehingga mempertahankan stres teratur dan konstan dikaitkan dengan peningkatan kronis kolesterol.

Kuncinya, oleh karena itu, adalah untuk mempertahankan tidak hanya gaya hidup sehat, tetapi untuk menikmati kehidupan yang sesantai mungkin. Untuk ini, pilihan yang bagus adalah berlatih latihan fisik secara teratur (yang meningkatkan mood kita dan membuat kita rileks), dan melakukan meditasi atau latihan relaksasi setiap hari selama 30 menit.

Ini sebenarnya lebih sederhana daripada yang Anda pikirkan: hanya duduk atau berbaring di tempat yang nyaman di rumah, bermain musik santai, menyalakan lilin dan beberapa dupa dan hanya mencoba untuk mengosongkan pikiran Anda, melupakan ketegangan dan kekhawatiran.

Tipis jika Anda kelebihan berat badan

Jika ada kelebihan berat badan, baik karena Anda kelebihan berat badan atau obesitas, yang terbaik adalah menurunkannya dengan mengikuti diet rendah lemak dan melakukan latihan fisik. Ini juga membantu makan perlahan, membuat lima kali sehari, mendistribusikan makanan dan tidak makan berlebihan (tidak merasa kenyang dan selesai sebelum mengisi perut).

Selain membantu Anda menurunkan kadar kolesterol tinggi, bermanfaat juga untuk membalik atau mencegah gangguan terkait lainnya, seperti perlemakan hati.

Makanan terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik

Pada saat itu meningkatkan kolesterol baik Sangat menarik untuk memilih makanan tinggi kolesterol HDL, yang cenderung meningkatkan kadar kolesterol jenis ini secara sehat. Tapi apa adanya makanan terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik?:

• Sayuran: bawang merah dan bawang putih menonjol, yang menurunkan kolesterol jahat dengan meningkatkan kolesterol baik. Wortel juga positif karena kekayaannya pada pektin dan beta-karoten.
• Ikan biru: membantu meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan kolesterol jahat pada gilirannya. Yang terbaik Salmon karena kekayaannya dalam asam lemak sehat.
• Buah-buahan: apel, karena kandungan pektinnya, membantu mengatur kedua jenis kolesterol.
• Sayuran: dapat membantu mengatur kolesterol LDL dan kolesterol HDL.
• Minyak zaitun: itu adalah salah satu minyak karakteristik dari diet Mediterania, terutama cocok untuk meningkatkan dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Mengapa kita harus meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi LDL

Meskipun kolesterol memang penting untuk tubuh kita, ketika ada kadar kolesterol tinggi (yaitu, antara 200 dan 240 mg / dl), itu akan menimbulkan risiko bagi kesehatan kita, dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, meningkatkan risiko angina, serangan jantung dan stroke.

Namun, dalam kolesterol itu sendiri kita dapat menemukan dua varian: satu dikenal sebagai Kolesterol HDL  (atau kolesterol baik), dan Kolesterol LDL  (atau kolesterol jahat). Dan mengapa mereka dianggap 'baik' atau 'buruk'? Sangat sederhana: karena Kolesterol LDL ketika berada pada tingkat tinggi cenderung menumpuk di arteri, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sementara Kolesterol HDL membantu kolesterol jahat tidak "tersangkut" di arteri, Bertindak padanya dengan cara yang positif.

Untuk alasan ini, ini sangat penting meningkatkan kolesterol HDL dan turunkan LDL ketika berada pada level yang dianggap tinggi dari sudut pandang medis.

Bagaimana cara mengetahui kapan kolesterol LDL tinggi?

Mengetahui nilai kolesterol sangat sederhana: cukup melakukan tes darah. Sebenarnya itu adalah parameter yang dianalisis secara rutin dan setiap hari dalam analisis rutin yang kami lakukan secara rutin setiap tahun.

Kolesterol LDL adalah normal ketika ada kurang dari 100 mg / dl (dalam beberapa kasus kurang dari 70 mg / dl), sementara itu normal-tinggi ketika antara 100 dan 160 mg / dl, dan itu tinggi ketika itu di atas angka ini.

Berapa angka kolesterol HDL yang tepat?

Banyak dokter setuju bahwa kolesterol HDL di atas 60 mg / dl cukup, disarankan untuk selalu menjaga antara 40 hingga 70 mg / dl. Ini berarti bahwa orang yang memiliki kadar kolesterol baik di bawah 40 mg / dl akan berisiko lebih besar, terutama jika mereka juga memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi.

Karena itu, ingatlah bahwa ketika menikmati kesehatan yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan arteri dan sistem peredaran darah kita. Pilihan ideal adalah melalui kolesterol, terutama ketika kolesterol LDL dalam jumlah normal, dan kolesterol HDL berada pada nilai optimalnya. Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Anda tidak bisa dan tidak boleh mengganti konsultasi dengan Ahli Gizi. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi terpercaya Anda. TemaKolesterol