Tips mengasimilasi zat besi dengan baik dan menyerapnya dengan lebih baik

Tips mengasimilasi zat besi dengan baik dan menyerapnya dengan lebih baik

Cara meningkatkan penyerapan zat besi dalam makanan

itu besi Ini adalah mineral penting dalam diet seimbang untuk semua orang, karena bertanggung jawab atas beberapa fungsi yang sangat penting dalam tubuh kita. Sehubungan dengan penyerapannya, itu adalah usus yang mengatur penyerapan zat besi yang cukup. Tapi tahukah Anda bahwa ada makanan tertentu yang dapat mengganggu secara negatif dalam proses penyerapan ini? Di saat bersamaan, ada juga makanan yang bisa membantu kita.

Mengenai pentingnya mengaitkan diet dengan kadar zat besi yang cukup dalam tubuh kita, kita harus memperhitungkan bahwa sambil mengikuti variasi makanan di mana daging dikonsumsi secara teratur (dalam ransum dan jumlah yang direkomendasikan per minggu, dan tidak pernah tanpa melebihi kita), itu praktis cukup untuk memastikan kontribusi yang memadai dalam mineral ini, ini tidak selalu terjadi.

Misalnya, mereka yang mengikuti diet atau asupan makanan rendah hewani seperti daging dan turunannya, seperti makanan vegetarian atau vegan, sangat umum untuk menderita kekurangan zat besi dan masalah terkait, seperti kasus anemia defisiensi besi.

Penyebab utama ditemukan pada jenis zat besi yang mengandung jenis makanan ini. Yaitu, sementara zat besi yang kita temukan dalam daging diserap dengan sangat baik oleh organisme kita(Inilah yang dikenal sebagaibesi heme), yang terkandung dalam sayuran cenderung tidak mudah diserap. Apakah kamu tahu kenapa? Pada dasarnya karena besi heme, dari sudut pandang struktural, sangat mirip dengan besi yang ada pada manusia. Oleh karena itu, asimilasi sangat sederhana.

Dalam kasus ini, solusi terbaik adalah memilih untuk menambah makanan kita Makanan yang memfasilitasi dan meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh kita; yaitu, mereka membantu besi agar lebih baik diperbaiki oleh organisme kita.

Makanan terbaik untuk memfasilitasi penyerapan zat besi

Makanan tinggi vitamin C

Di antara fungsi-fungsi penting lainnya, vitamin C (asam askorbat) mendukung penyerapan zat besi. Oleh karena itu, pilihan yang bagus adalah selalu memilih makanan yang memiliki kandungan tinggi vitamin ini, seperti halnya buah jeruk (lemon, limau dan jeruk), kiwi dan sayuran seperti paprika, brokoli atau tomat.

Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan atau jus jeruk sebagai pencuci mulut setidaknya sekali sehari bisa menjadi ide yang bagus, selain mengonsumsi makanan nabati dengan kandungan zat besi yang tinggi, seperti polong-polongan. Yang terakhir harus dikompensasi dengan orang lain yang kaya vitamin C.

Makanan tinggi vitamin B, seperti vitamin B6

Vitamin-vitamin dari kelompok B, khususnya vitamin B6, sangat menarik dalam hal meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh kita. Faktanya, mereka tidak hanya membantu dalam peningkatan penyerapan, tetapi mereka mengambil bagian positif dalam pembentukan hemoglobin.

Dan makanan apa yang menarik dalam hal ini? Highlights termasuk nasi, lentil, pisang, biji-bijian dan pasta.

Makanan dengan kandungan zat besi tinggi

Penting juga untuk mempertahankan diet yang kaya akan zat besi. Untuk ini, kita harus membedakan dua jenis zat besi yang dapat ditemukan dalam makanan:

• Heme atau hemínimo besi (asal hewan):Ini adalah jenis besi yang memiliki daya serap yang baik. Kami menemukannya dalam daging dan turunannya, serta pada ikan dan kerang.
• Zat besi bukan heme atau bukan hemínimo (asal sayur):Penyerapan atau asimilasi agak rendah. Ini adalah yang kita temukan dalam makanan seperti sayuran dan sayuran, dan juga dalam telur.

Artinya, kita menemukan zat besi terutama dalam makanan yang berasal dari hewan seperti daging sapi, babi, domba, bebek, ayam, kalkun dan ayam hutan. Mereka juga menyoroti ikan seperti salmon, sarden, dan makanan laut seperti kerang dan tiram.

Cara menggabungkan makanan dengan lebih baik dan meningkatkan penyerapan zat besi

Selain mengadopsi diet yang kaya akan zat besi dan makanan yang membantu secara positif dalam proses penyerapan, ada juga beberapa tips yang dapat membantu kita untuk lebih baik menggabungkan makanan yang berbeda, untuk memastikan bahwa asimilasi zat besi lebih mudah dengan bagian dari tubuh kita. Perhatikan baik-baik:

• Kombinasikan makanan kaya vitamin C dengan makanan kaya zat besi "no hemo". Misalnya, kombinasikan legum dengan jeruk atau sayuran lain yang kaya vitamin C, seperti paprika atau brokoli.
• Gabungkan kacang-kacangan dengan daging dan tambahkan makanan dengan kandungan beta-karoten yang tinggi. Misalnya: lentil dengan daging bebek dan labu, atau kacang dengan daging sapi dan wortel.

Bagaimana cara meningkatkan penyerapan zat besi jika saya vegetarian atau vegan?

Mengingat bahwa jenis diet ini didasarkan secara tepat dan mendasar pada konsumsi makanan yang berasal dari sayuran, salah satu kuncinya adalah mencoba membantu tubuh kita untuk dapat mengasimilasi zat besi "non-heme" dengan lebih baik.

Pilihan yang sangat berguna adalah menggabungkan makanan kaya vitamin C dengan makanan kaya zat besi non-heme. Contoh yang baik adalah menggabungkan sereal seperti amaranth atau quinoa dengan sayuran atau dengan sayuran seperti paprika atau brokoli.

Di antara sumber sayuran utama dengan kandungan zat besi yang lebih tinggi adalah: biji-bijian, bayam, chard, peterseli, kangkung, polong-polongan, jamur, rempah-rempah dan buah-buahan kering. Makanan ini harus dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang kaya vitamin C, karena dengan cara ini kita akan meningkatkan penyerapan.

Sementara di antara sayuran utama yang kaya vitamin C menonjol: jambu biji, kismis hitam, lada merah, peterseli, kiwi, brokoli, kecambah brussel, pepaya, buah jeruk (terutama jeruk dan lemon), kembang kol, tomat dan chard Swiss.

Pilihan lain yang menarik adalah menambahkan cuka ke kacang-kacangan seperti buncis atau lentil. Dengan cara ini kita bisa mengasamkan piringan, dan dengan cara ini kita meningkatkan ketersediaan hayati zat besi "non-heme".

Bagi mereka yang menikmati salad indah dan menyegarkan, disarankan untuk membumbui sayuran dengan jus lemon segar, cairan kaya vitamin C.

Makanan yang harus kita hindari karena menghambat penyerapan zat besi

Pada saat yang sama ada makanan yang mendukung dan meningkatkan penyerapan zat besi, ada juga yang lain yang melakukan sebaliknya. Artinya, mereka cenderung menghambat penyerapan zat besi, terutama dari besi, bukan heme. Mereka adalah sebagai berikut:

• Tanin:Kami menemukan mereka kebanyakan dalam minuman dengan teh, kopi, dan anggur merah. Juga di minuman lain, seperti bir hitam.
• Polifenol:Kami menemukannya di kakao, oregano, raspberry, apel, dan cranberry.
• Zat alkali:Menetralkan sekresi asam dalam lambung, yang berarti besi tidak dapat disimpan dalam kondisi ferro untuk penyerapan.
• Protein susu dan telur:Meskipun telur mengandung zat besi non-heme, telah ditunjukkan bahwa protein dari produk susu (kasein) dan putih telur menghambat penyerapan zat besi.
• Makanan yang kaya kalsium:Kedua makanan dengan kandungan kalsium tinggi dan suplemen cenderung menghambat penyerapan zat besi.
• Oksalat:Mereka adalah senyawa yang berasal dari asam oksalat, yang ditemukan dalam makanan seperti cokelat, teh, bayam, kangkung atau bit.

Seperti yang dapat kita lihat, kuncinya adalah bukan untuk menghilangkan atau mengurangi jenis makanan ini, karena pada kenyataannya mereka adalah makanan yang bergizi dan sehat, sangat direkomendasikan, tetapi tidak mengkonsumsinya bersama dengan makanan yang kaya zat besi, agar tidak menyebabkan tubuh tidak mampu. untuk menyerapnya. Artikel ini diterbitkan hanya untuk tujuan informasi. Anda tidak bisa dan tidak boleh mengganti konsultasi dengan Ahli Gizi. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi terpercaya Anda.